10 zasad zdrowej diety

Chcesz zmienić swoje nawyki dietetyczne na zdrowsze? Może chcesz schudnąć, albo uniknąć przewlekłych chorób i leczenia, ale nie wiesz od czego zacząć? Jeśli tak, to właśnie Tobie chcę zaproponować pewną grę.

Współczesna dietetyka obejmuje mnóstwo różnych zasad i reguł. Jednak jest kilka takich, które właściwie każdy powinien wprowadzić w swoje życie, aby jak najdłużej cieszyć się jak najlepszym zdrowiem. Poniżej znajdziesz 10 zasad zdrowej diety, które uznałam za najważniejsze. Zanim jednak o nich przeczytasz, opowiem Ci o eksperymencie.

  • Potrzebne Ci będą: 10 małych karteczek, długopis, woreczek lub pudełko oraz kartka w kratkę.
  • Na każdej z karteczek zapisz jeden z opisanych dalej nawyków.
  • Złóż i wrzuć do woreczka/pudełka.
  • Na oddzielnej kartce zrób tabelkę: w wierszach wypisz daty, a w kolumnach nawyki.
  • Na początku tygodnia wylosuj jeden nawyk i wprowadzaj go w życie przez tydzień.
  • Każdego dnia zaznacz w tabelce czy sobie poradziłeś z zadaniem – polecam kupić jakieś fajne naklejki (bo kto nie lubił ich dostawać w szkole?).

Gdy przez cały tydzień codziennie stosujesz nawyk, wylosuj kolejną karteczkę. Ale co najważniejsze: wprowadzając drugi nawyk, nie zapominaj o poprzednim. Każdy kolejny poziom tej gry jest coraz trudniejszy i bardziej wymagający, ale dzięki zdobytemu doświadczeniu dana umiejętność staje się dla Ciebie coraz łatwiejsza. Tutaj tworzysz postać, którą chcesz być. Uczysz ją, zdobywasz kolejne poziomy aż do osiągnięcia celu – stosowania każdego dnia 10 zasad zdrowej diety. Jeśli wolisz, możesz w tą grę wciągnąć kogoś bliskiego, co zwiększy Twoją motywację. Może ten, kto będzie miał więcej punktów, kupuje bilet do kina?

10 zasad zdrowej diety - Dietetic Lifestyle

Nawyk 1: Zamień słodkie napoje na wodę

Czy wiesz, że szklanka coli to 101 kcal, a soku pomarańczowego to 98 kcal? To sporo. I oczywiście to głównie cukry proste, które lubią siać spustoszenie w naszych organizmach (wahania glikemii, tycie, cukrzyca…). A wiesz ile kalorii ma woda? Nie ma ich w ogóle. Jeśli zamienisz kilka szklanek napoju na wodę, na pewno zwiększy się Twoja szansa na długie zdrowe życie i przede wszystkim unikniesz szybkiego tycia. Lubisz słodką kawę lub herbatę? Zamień cukier na słodzik (np. stewię) lub powoli zmniejszaj ilość cukru. Ale rób to małymi krokami: wsypuj o 0,5 łyżeczki mniej aż się przyzwyczaisz do smaku, a potem ponownie zmniejsz ilość. Wtedy odkryjesz, że herbaty i kawy mają mnóstwo smaków, których nie czuć przez cukier. Nie wyobrażasz sobie dnia bez energetyka? W każdym sklepie znajdziesz energetyki bez cukru (zwykle z dopiskiem ‚light’). A więcej o piciu wody i o tym, ile jej potrzebujesz, przeczytasz tutaj.

Nawyk 2: Jedz regularnie

Co znaczy regularnie? Są to 3 główne posiłki i 2 mniejsze przekąski. Pierwsze śniadanie zjedz jak najszybciej po obudzeniu. Później każdy posiłek/przekąskę jedz co 3-4 godziny tak, żeby kolacja wypadła na 2-3 godziny przed snem. Co Ci da regularność? Unikniesz nagłych wzrostów i spadków glukozy we krwi, dzięki czemu nie będziesz mieć uczucia zmęczenia i senności niedługo po posiłku. Twój organizm będzie dostawał składniki odżywcze przez cały dzień, więc będziesz mieć więcej energii. Unikniesz też niestrawności, ponieważ przewód pokarmowy ma ograniczoną wydolność i łatwiej jest przetrawić częściej małe posiłki niż jeden duży naraz.

Nawyk 3: Wprowadź do swojej diety 5 porcji warzyw i owoców

Warzywa i owoce to głównie błonnik, witaminy i składniki mineralne oraz spora ilość wody. Potrzebne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mogą też zapobiegać chorobom przewlekłym (m.in. miażdżycy i nowotworom), a to dzięki przede wszystkim związkom aktywnym takim jak polifenole i flawonoidy. Dlatego zjadaj codziennie minimum 3 razy warzywa i 2 razy owoce (lepszy będzie cały owoc, nie sok). Niech znajdą się w każdym Twoim posiłku i przekąsce.

Nawyk 4: Wybieraj pełnoziarniste produkty

Czyli razowe pieczywo i makarony, kasze, płatki (np. owsiane) i naturalny ryż. Niech będą podstawą każdego posiłku zamiast białego pieczywa, rafinowanego makaronu i ziemniaków. W pełnoziarnistych produktach znajdziesz bogactwo minerałów i witamin (głównie tych z grupy B, które odpowiadają za ładny wygląd i pracę mózgu). Zawierają też duże ilości błonnika, który poprawia pracę jelit i odżywia nasze ulubione bakterie (tu poczytasz o tym, dlaczego ważna jest mikroflora jelit), oraz sprawia, że jesteśmy szybciej i na dłużej nasyceni. Warto też pamiętać, że pełnoziarniste produkty zmniejszają poziom cholesterolu oraz chronią przed nowotworem jelita grubego. Mają też wiele więcej pozytywów, ale to długa historia 😉

Nawyk 5: Pamiętaj o rybach 2 razy w tygodniu

Pewnie większość słyszała, żeby jeść ryby dwa razy w tygodniu. Tłuste ryby dostarczają głównie witaminy D i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ten rodzaj tłuszczów buduje osłonki neuronów, w dużej ilości znajduje się w siatkówce oczu (głównie DHA) i właściwie jest składnikiem błony każdej komórki naszego ciała. Warto po nie sięgać, jeśli chcesz uniknąć nowotworów i chorób serca. Dlaczego dwa razy w tygodniu? Taka częstotliwość dostarczy odpowiednich ilości tych składników, oraz nie będzie niebezpieczna dla zdrowia (ryby niestety mają tendencję do kumulowania metali ciężkich). Wybieraj głównie tłuste ryby: węgorza, łososia lub śledzia. Tego ostatniego najlepiej jeść sporadycznie i w miarę możliwości unikać śledzi z Bałtyku, bo tam są bardzo zanieczyszczone. A jak podawać ryby: grilluj, gotuj, piecz lub na surowo w sushi. Unikaj smażenia.

Nawyk 6: Zamień część mięsa na strączki

Nie mówię, że trzeba przejść na wegetarianizm (chyba, że masz taki plan). Mięso jest źródłem wszystkich aminokwasów i witaminy B12. Jednakże codzienne jego spożywanie nie jest wskazane, ponieważ zawiera ono nasycone kwasy tłuszczowe – zwiększające ryzyko miażdżycy i niektórych nowotworów. Przetworzone mięso (te wszystkie aromatyczne wędzonki, smażone kotlety) ma potwierdzone silne działanie rakotwórcze. Dlatego jeśli nadal chcesz jadać mięso:

  • wybieraj chude gatunki: drób, wołowinę, cielęcinę, jagnięcinę czy baraninę
  • rób własne wędliny – kawałek mięsa natrzyj przyprawami i go upiecz

Nie jedz też jednak mięsa codziennie i w każdym posiłku. Zarezerwuj na nie np. 3 obiady w ciągu tygodnia, 2 na ryby, a w pozostałe jedz nasiona roślin strączkowych. Jest ich olbrzymi wybór: soja, ciecierzyca, kilka rodzajów fasoli i soczewicy. Warto próbować różnych rodzajów, trochę eksperymentować. Ze strączków można zrobić też pyszne pasty i pasztety na kanapki oraz dipy do warzyw, takie jak mój hummus oliwkowy.

Nawyk 7: Wybieraj tłuszcze roślinne

Kto by nie lubił smaku i aromatu świeżego pieczywa? A może ktoś woli chleb ze smalcem i ogórkiem kiszonym? Przyznam bez bicia – kilka lat temu uwielbiałam. Jednak to nie najlepszy wybór. Zawierają one głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które jak wspomniałam wcześniej, mają niemal same złe właściwości. Czym je zastąpić? Oliwą z oliwek, olejem rzepakowym i lnianym. Kupuj te z pierwszego tłoczenia, przechowuj w lodówce i dodawaj na surowo do surówek, do maczania pieczywa i na koniec do dań gotowanych. A jeżeli chcesz użyć tłuszczu w trakcie gotowania, pieczenia i (w ostateczności) smażenia – zastosuj rafinowany olej rzepakowy, oliwę lub w niewielkich ilościach olej kokosowy. Rafinowany olej jest mniej zdrowy, jednak nie ulega negatywnym procesom przy podgrzewaniu.

Nawyk 8: Zamiast soli używaj aromatycznych ziół

Przyzwyczailiśmy się do solenia praktycznie wszystkiego. Przyznam, że nie umiem zjeść ziemniaków bez soli, bo jak dla mnie są całkowicie bez smaku. Odkąd przestałam solić posiłki, odkryłam, jaki naprawdę jest smak składników, które zastosowałam. A gdy dodamy zioła, powstaje coś niesamowitego. Odstaw solniczkę, schowaj ją w najdalsze zakamarki kuchennej szafki. Spróbuj ziół i przypraw. Eksperymentuj. Masz olbrzymi wybór. Ja na codzień używam cynamonu, imbiru, pieprzu czarnego, cayenne i ziołowego, bazylii, oregano, tymianku. Od czasu do czasu dla urozmaicenia stosuję również inne przyprawy. Dlaczego lepsze są przyprawy od soli? Sól – zwana białą śmiercią (tak, tak, cukier też jest tak nazywany) – przede wszystkim zwiększa ciśnienie w naczyniach krwionośnych, co po latach może prowadzić do nadciśnienia. Dla odmiany przyprawy korzeniowe i ziołowe zawierają nie tylko smakowite aromaty, ale i czynne związki, które wspierają nasze zdrowie – od polepszenia trawienia po ochronę przed chorobami. Czy wybór nie jest oczywisty?

Nawyk 9: Ogranicz smażenie do 1-2 razy w tygodniu

Chyba w większości domów smażenie jest jedną z głównych sposobów przygotowywania posiłków. Na pewno nie jedyną, ale dominującą. Wydawać się może, że niektórych potraw nie da się przygotować bez smażenia. Ale to nie do końca prawda. Kotlety mielone będą dużo zdrowsze i łatwiej strawne, jeśli ugotujesz je na parze. O wiele mniej wysiłku wymaga upieczenie placków/racuchów na blasze w piekarniku niż stanie nad patelnią. A wiesz, że jajecznicę również da się ugotować na parze? Właściwie jest tyle sposobów przygotowania jajek, że naprawdę da się uniknąć smażenia: w koszulce, na twardo, na miękko, na parze, jako frittata lub w kokilkach w piekarniku.

Nawyk 10: Naucz się wolniej jeść

Zacznij od obserwacji. Przez 2-3 dni zwracaj uwagę na to, w jaki sposób spożywasz posiłki. Odpowiedz sobie na pytania:

  • Czy w trakcie jedzenia siedzisz czy stoisz? W jakim miejscu jesteś?
  • Czy skupiasz się tylko na jedzeniu czy może jednocześnie przeglądasz Internet/oglądasz filmy?
  • Czy przeżuwasz każdy kęs do końca zanim włożysz kolejną porcję jedzenia do ust?
  • Czy jesz w pośpiechu?

Jeżeli jadasz w pośpiechu, czasem na stojąco, w trakcie jedzenia się rozpraszasz i niedokładnie przeżuwasz, to jest to dobry moment, żeby wprowadzić zmiany. Postaraj się jeść przy stole i w trakcie jedzenia skupiaj się tylko na swoim posiłku. Chyba, że jadasz ze znajomymi lub rodziną – to świetna okazja na przyjemną rozmowę. I najważniejsze: odpowiednie przeżuwanie. Niektórzy zalecają żuć pokarm co najmniej 30 razy. Nie musisz tego robić, jeśli to do Ciebie nie przemawia. Dobrze będzie, jeśli nawet o kilka sekund wydłużysz ten proces. Wydłużenie czasu i liczenie Ci nie pomaga? Możesz spróbować również odkładać sztućce na talerz po wzięciu do ust kęsu. Wówczas weźmiesz je znowu do rąk, jak w ustach już nic nie zostanie.

Dlaczego to ważne? Po pierwsze: podczas przeżuwania pokarm jest rozdrabniany i miesza się ze śliną. W ślinie znajdują się enzymy, które już w jamie ustnej rozkładają jedzenie na składniki odżywiające organizm. Dodatkowo, jeśli odpowiednio rozdrobnimy pokarm, ułatwimy również działanie enzymom znajdującym się w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego. A po drugie: w trakcie przeżuwania wysyłane są impulsy nerwowe do mózgu, informujące o tym, że jemy. Dłuższe przeżuwanie sprawi, że mózg będzie przekonany, że już się najedliśmy. Dzięki temu łatwiej będzie zrezygnować z dokładki 😉

 

Czy jesteś gotowy/gotowa do rozpoczęcia gry i wprowadzenia w swoje życie powyższych 10 zasad zdrowej diety? Jeśli tak, to dawaj znać, jak Ci idzie i ile poziomów zdobyłeś/zdobyłaś.

PS: Powyższe zalecenia są skierowane do dorosłych osób zdrowych. Jeśli cierpisz na przewlekłe dolegliwości i choroby skonsultuj się z dietetykiem, aby otrzymać indywidualne zalecenia.

PS 2: Myślę, że zainteresuje Cię też mój wcześniejszy post na temat tworzenia zbilansowanego posiłku.

  • Marta

    A jeśli stosuję już część z tych nawyków to mogę sobie przyznać duużo naklejek na start? 😀

  • Gra z samym sobą? Może to pomoże mojej motywacji…