Anemia – jak pokonać ją dietą?

Leczenie niedokrwistości zawsze powinno się zacząć od leczenia jej przyczyny, czyli jak wspomniałam poprzednio tutaj, od chorób powodujących zmniejszone wchłanianie lub pogorszony metabolizm żelaza. Lekarz przepisze również suplementy żelaza. Ja natomiast przepiszę zdrową dietę bogatą w źródła żelaza i ułatwiającą jego wchłanianie.

 Anemia - jak pokonać ją dietą? - Dietetic Lifestyle

Jeśli nie czytałeś/czytałaś mojego poprzedniego postu na temat anemii, możesz go znaleźć tutaj.

Ile żelaza nam trzeba?

Według polskich norm dorosły mężczyzna powinien spożywać 10 mg żelaza dziennie. U kobiet jest to trochę bardziej skomplikowane:

  • od 19-50 r.ż. – 18 mg
  • w trakcie ciąży – 27 mg
  • w trakcie karmienia piersią – 10 mg
  • po 51 r.ż. (lub od menopauzy) – 10 mg

Stąd można zauważyć, że kobiety tym bardziej powinny dbać o odpowiednie spożycie tego minerału w diecie.

Naturalne źródła żelaza

Zacznę od tych produktów, które najbardziej kojarzą się z żelazem:

  • Mięso i przetwory mięsne (np. pieczeń wołowa zawiera 2,3 mg/100 g), w tym drób (w 100 g kurczaka znajdziemy 1,2 mg żelaza)
  • Ryby – w 100 g śledzia znajduje się 1,1 mg żelaza (śledź jest również jednym z lepszych źródeł witaminy B12)
  • A królują tu podroby – wątróbka kurczaka zawiera 9,5 mg/100 g

Zawierają one żelazo hemowe, które wchłania się w 20-30% – czyli jest całkiem nieźle przyswajalne. Jednak z oczywistych względów nie wszyscy będą je chcieli jeść. Jest również druga grupa produktów zawierających żelazo niehemowe. Wchłania się ono o wiele słabiej (1-10%), ale można tych produktów spożywać więcej niż np. wątróbki.

  • Nasiona roślin strączkowych – spożywana w dużych ilościach przez wegan soja zawiera aż 8,9 mg żelaza w 100 g, czyli tyle co podroby.
  • W miarę dobrym źródłem są zielone liściaste rośliny (szpinak 2,8 mg, natka pietruszki 5 mg).
  • A wśród produktów zbożowych warto wybrać te pełnoziarniste: kaszę gryczaną (2,8 mg/100 g), płatki owsiane (3,9 mg/100 g), otręby i zarodki pszenne (14,9 i 9 mg/100 g).
  • Warto też jeść jajka (2,2 mg), suszone owoce, orzechy (laskowe mają 3,4 mg żelaza) i kakao (10,7 mg) – oczywiście nie dotyczy to kakałka słodzonego.

W prewencji i dietoterapii niedokrwistości ma nie tylko znaczenie, ile żelaza spożywamy, ale również z czym. Ma to szczególne znaczenie, gdy żywimy się głównie produktami będącymi źródłem żelaza niehemowego.

Składniki zwiększające wchłanianie żelaza niehemowego
  • witamina C
  • kwasy organiczne (np. kwas cytrynowy)
  • produkty będące źródłem żelaza hemowego
Składniki zmniejszające wchłanianie żelaza
  • kwas fitynowy (produkty zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe)
  • fosforany
  • białka kazeinowe i serwatkowe (w produktach mlecznych)
  • wapń
  • metale ciężkie (kadm i ołów)
  • polifenole, np. w herbacie
Jak zastosować w praktyce?

Dzień zaczynamy od owsianki z suszonymi śliwkami i orzechami. Żeby zwiększyć wchłanianie żelaza, dodajemy pomarańczę lub kiwi, albo wręcz same płatki wcześniej namaczamy w soku pomarańczowym. Na lunch proponuję sałatkę ze szpinaku z kawałkami kurczaka, pomarańczą i orzechami. A na deser może tak budyń kakaowy na mleku sojowym z dodatkiem owoców jagodowych.

A dodatkowo:

  • Koniecznie namaczamy nasiona roślin strączkowych – nie tylko pozbędziemy się substancji, które wywołują wzdęcia, ale również zmniejszymy wpływ kwasu fitynowego.
  • Jeśli mamy problem z anemią, nie pijemy do posiłków herbaty ani kawy. Lepiej zastąpić je sokiem z owoców cytrusowych lub herbatkami ziołowymi.
Pozdrawiam 🙂

Bibliografia:

  • Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2012.
  • Human Nutrition, edited by Catherine Geissler, Hilary Powers; Elsevier 2011.
  • Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa: PZWL.
    2012.