Odpowiednie nawodnienie – czyli jak przetrwać upały

Odpowiednie nawodnienie - Dietetic Lifestyle

Dawno w naszym kraju nie było takich upałów. Media ostrzegają, że jest susza, która może zniszczyć plony, a nam grozi udar cieplny. Podpowiem, jakie są najlepsze sposoby na upały, a przede wszystkim opowiem, jakie znaczenie ma odpowiednie nawodnienie.

Najważniejsze: odpowiednie nawodnienie

Wczoraj na stronie mojej gminy pojawiła się informacja, żeby z powodu suszy wodę używać tylko do celów „bytowych”. Nie jestem pewna, co to dokładnie znaczy. Ale nasze organizmy na pewno są bytem, więc nie możemy na nich oszczędzać.

Odwodnienie może być bardzo szkodliwe dla organizmu. Utrata 2% masy ciała w postaci wody znacznie zmniejsza wydolność fizyczną. Przy utracie 4% możesz dostać nudności, biegunki i wymiotów. Przy utracie 5% spada wydolność tlenowa o 30% (niezwykle ważne w przypadku sportowców), a przy 8% dochodzi do zawrotów głowy, trudności w oddychaniu, osłabienia i dezorientacji. Warto więc przed i po wysiłku fizycznym zważyć się i uzupełnić niedobory. Na 1 kg utraconej masy ciała należy wypić 1 litr płynów. Polecam też obserwować barwę moczu – powinien być jasnożółty, a przy odwodnieniu może stać się ciemnobrunatny nawet. [1]

Co pić?

Wodę! Naprawdę wystarcza zwykła woda. Hipotoniki i izotoniki przeznaczcie na intensywne treningi. Również zrezygnujcie z soków, ponieważ organizm bardziej teraz potrzebuje wody niż węglowodanów. Unikajcie również mocnej kawy i herbaty, bo mogą zwiększyć wydalanie wody.
A jeśli nie lubicie smaku wody dodajcie do niej świeżo wyciśniętą cytrynę, listki mięty lub melisy, może kawałki arbuza albo plasterki ogórka.

Co znaczy odpowiednie nawodnienie?

Jest kilka zasad dotyczące tego, ile należy spożywać dziennie wody. Po pierwsze trzeba pamiętać, że w momencie gdy odczuwamy pragnienie, to już jesteśmy odwodnieni, dlatego najlepiej mieć ze sobą zawsze butelkę lub dzbanek wody i popijać ją co jakiś czas.
Poniższa tabelka przedstawia zalecane spożycie wody. Dotyczy jednak ona umiarkowanej aktywności fizycznej i temperatury koło 20-25 stopni. Dlatego radzę pić o 0,5-1 litra więcej. [2]

Dzieci w wieku 1-3 lat 1250 ml
Dzieci w wieku 4-6 lat 1600 ml
Dzieci w wieku 7-9 lat 1750 ml
Chłopcy w wieku 10-12 lat 2100 ml
Chłopcy w wieku  13-15 lat 2350 ml
Chłopcy w wieku 16-18 lat 2500 ml
Dziewczęta w wieku 10-12 lat 1900 ml
Dziewczęta w wieku 13-15 lat 1950 ml
Dziewczęta w wieku 16-18 lat 2000 ml
Mężczyźni powyżej 19 lat 2500 ml
Kobiety powyżej 19 lat 2000 ml
Kobiety w ciąży 2300 ml
Kobiety karmiące 2700 ml

 

Kolejna tabelka [3] przedstawia zapotrzebowanie na wodę (w litrach na godzinę) w zależności od klimatu i rodzaju aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna

Temp. 23°C

Wilgotność 50%

Temp. 23°C

Wilgotność 100%

Temp. 30°C

Wilgotność 50%

Temp. 40°C

Wilgotność 100%

Lekka (praca siedząca)

0,1

0,2

0,3

0,5

Umiarkowana (chód)

0,3

0,6

1

1,5

Intensywna (bieg 15 km/h)

1,3

2

3

Co jeść w upały?

Przede wszystkim jedzenie musi być lekkie – unikajmy więc potraw smażonych, tłustych i przyprawionych na ostro. Najlepiej sięgać po te produkty, które same zawierają dużo wody:

  • Kefiry i jogurty
  • Świeże owoce (nie soki!): cytrusy, arbuzy, melony, jabłka
  • Świeże warzywa: ogórki, sałata, seler naciowy, pomidory, papryka – zawierają w swoim składzie ponad 90% wody!
  • Delikatne zupy owocowe lub warzywne, chłodniki, sorbety, koktajle

Inne kwestie, o których należy pamiętać w czasie upałów

  • Najlepiej nie wychodźmy na zewnątrz w najcieplejszych godzinach (10-16).
  • A jeśli już musimy to pamiętajmy o nakryciu głowy i kremach z wysokim filtrem.
  • Zakładajmy przewiewne ubrania – bawełniane lub lniane. A przy uprawianiu sportu warto zainwestować w specjalne ubrania z przewiewnych materiałów.
  • Jeśli uprawiacie sport, to unikajcie go w najcieplejszych godzinach. Przełóżcie go na wczesne godziny poranne albo późne popołudnie. Nie zmuszajcie się do aktywności, jeśli męczycie się od spaceru w takich temperaturach.

Dajcie znać, jak sobie radzicie z wysokimi temperaturami.

Bibliografia:

[1] Bean Anita, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik.

[2] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2012.

[3] American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41:709-31.