Risotto z brązowego ryżu z cukinią i fasolką szparagową

Risotto z brązowego ryżu - Dietetic Lifestyle

Standardowo w risotto używa się specjalnego białego ryżu, który z powodu wysokiego indeksu glikemicznego nie dla każdego będzie wskazany. Risotto z brązowego ryżu to zdrowsza wariacja, która jest odpowiednia dla osób z cukrzycą bądź na diecie odchudzającej.

Risotto z brązowego ryżu – składniki na 3 porcje:

  • 150 g brązowego ryżu
  • 3 łyżki oleju rzepakowego rafinowanego
  • Średnia cebula
  • 100 ml białego wytrawnego wina
  • Spora cukinia
  • Dwie duże garście fasolki szparagowej
  • Łyżeczka suszonego oregano/kilka listków świeżego
  • Szczypta soli
  • Pieprz ziołowy
  • Łyżeczka kurkuma
  • Wrząca woda/bulion

Sposób przygotowania:

  1. W woku lub dużym garnku rozgrzej olej. Posiekaj cebulkę i zeszklij ją na małym ogniu. Później wsyp wypłukany ryż i podgrzewaj powoli, aż będzie „zeszklony” (zazwyczaj risotto robi się z białego ryżu, który staje się przezroczysty). Wtedy zalej ryż winem i poczekaj aż wchłonie prawie wszystko.
  2. Zalej ryż szklanką wrzącej wody i gotuj pod przykryciem aż do wchłonięcia całej wody. Podlewaj wrzątkiem co jakiś czas, aż ryż stanie się wystarczająco miękki (ale wciąż al dente).
  3. W międzyczasie przekrój cukinię na pół i pozbądź się gniazda nasiennego. Pokrój cukinię w kostkę (ok. centymetrowe kawałki). Oczyść fasolkę (trzeba się pozbyć końcówek) i pokrój ją na 3 części.
  4. Gdy ryż się ugotuje, dodaj przyprawy: oregano, kurkumą, pieprz ziołowy i sól. Dorzuć cukinię i fasolkę, zalej ok. pół szklanki wrzątku i duś aż wszystko ładnie zmięknie.

Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:

  • 344 kcal
  • 8,23 g białka
  • 11,42 g tłuszczu
  • 55,55 g węglowodanów
  • 9 g błonnika