Wapń bez mleka w diecie – gdzie szukać źródeł?

Wapń bez mleka - Dietetic Lifestyle

Unikanie mleka na co dzień to coraz częstsze zjawisko. Ja mam alergię na białka mleka, a mój mąż nietolerancję laktozy. Mleka nie spożywają również weganie i osoby na diecie paleo. A jeszcze trzeba pamiętać o znacznej grupie osób twierdzących, że mleko po prostu jest dla cieląt. Ale dzisiaj nie o tym. W tym wpisie chcę się skupić na kwestii znalezienia innych źródeł wapnia niż przetwory mleczne. Jeśli chcesz się dowiedzieć, skąd brać wapń bez mleka w diecie, to tutaj zaspokoisz swoją ciekawość.

Wapń – dlaczego musimy go jeść?

Najbardziej znaną funkcją wapnia jest mineralizacja kości. Bierze również udział w procesie krzepnięcia krwi oraz sygnalizacji międzykomórkowej.

Wapń dostarczamy z codziennym pożywieniem i codziennie jest wydalany z organizmu. Jeżeli ilość z diety jest niewystarczająca, zachodzą mechanizmy kompensujące czyli resorpcja kości. Wapń jest pobierany z kości, aby zachowało się odpowiednie stężenie we krwi. Prowadzi to do obniżenia masy kostnej, a w konsekwencji do osteoporozy i złamań, które mogą w znaczny sposób wywrócić życie do góry nogami. Kwestia osteoporozy jednak jest obszernym tematem na oddzielny wpis.

Niedobory wapnia mogą również spowodować zaburzenia neurologiczne, tężyczkę i wzrost ciśnienia tętniczego krwi.

Ile wapnia powinno być w diecie?

Zgodnie z rekomendacjami dorosłe osoby powinny przyjmować codziennie 1000 mg wapnia, a mężczyźni po 65 roku życia i kobiety po 50 roku życia (bądź po menopauzie) powinni zwiększyć tę ilość do 1200 mg/dobę. W przypadku dzieci i młodzieży zaleca się od 1 do 3 roku życia 700 mg, od 4 do 9 roku życia 1000 mg, a między 10 a 18 – 1300 mg/dobę.

Niestety spożycie wapnia przez Polaków wynosi średnio 598 mg/dobę. Z tego 46-70% pokryte jest przez mleko i jego przetwory. I to właśnie przetwory mleczne zawierają wapń w postaci najbardziej przyswajalnej. W szklance mleka krowiego znajdziemy ok. 300 mg wapnia, a mleko kozie lub owcze może zawierać go jeszcze więcej. Z małym jogurtem naturalnym (180 g) dostarczymy sobie 306 mg, a w dwóch plastrach sera gouda (50 g) może być nawet 400 mg wapnia. Widać więc, że dla mlekożercy nie powinno być problemu z pokryciem zapotrzebowania na wapń z samego pożywienia (chociaż w rzeczywistości różnie z tym bywa).

Ale skąd wziąć wapń bez mleka?

Oczywiście możemy sięgnąć po suplementy z wapniem. Ale zgodnie z definicją suplementy diety mają uzupełniać prawidłową zbilansowaną dietę. Bierzemy się więc do roboty i szukamy innych źródeł wapnia.

  • Przyprawy i zioła. W 100 g suszonej bazylii jest 2240 mg wapnia. Ale czy tyle w ogóle zjemy? Jeśli dodamy do potrawy łyżeczkę bazylii, zyskamy dodatkowe 112 mg, a to całkiem niezły wynik. Zbliżone ilości znajdziemy również np. w majeranku, tymianku, szałwii i oregano. Również przyprawy korzenne zawierają spore ilości wapnia – w mielonych goździkach jest 630 mg/100 g. W takim razie od teraz nie żałujmy sobie ziół w obiedzie lub sałatce oraz przypraw korzennych w zimowej herbacie.
  • Nasiona i orzechy. Sezam jest na pierwszym miejscu z ilością ok. 990 mg/100 g, czyli w łyżce będzie 99 mg. Niewiele mniej wapnia znajdziemy w tahini. Natomiast łyżka maku dostarczy nawet 140 mg wapnia i jest to więcej niż w popularnych dzisiaj nasionach chia (63 mg wapnia w 1 łyżce). Warto również pamiętać o migdałach i maśle migdałowym.
  • Mlekopodobne napoje roślinne i produkty sojowe. Napoje roślinne są głównie fortyfikowane w wapń, dzięki czemu dostarczaką tyle samo wapnia co mleko krowie. Można wybierać spośród m.in. mleka sojowego, kokosowego, owsianego, ryżowego i migdałowego. Odnośnie tofu znalazłam, że może zawierać od 180 do 650 mg w 100 g. Tutaj mogą być różnice w zależności od producenta. Warto sprawdzić na opakowaniu, czy w składzie wymieniona jest jakakolwiek sól wapnia.
  • Ryby. Co prawda weganie ryb nie jedzą, ale większość ludzi jednak tak. Największym źródłem wapnia wśród ryb będą sardynki, a to dlatego, że zjadamy je wraz z całym szkieletem. O ile kogoś to nie brzydzi – ja się niestety nie przemogłam.
  • Owoce. Najwięcej można znaleźć w fortyfikowanym soku pomarańczowym, ale nie słyszałam o takim na polskim rynku. My możemy sięgać po suszone owoce goji (190 mg/100 g) i figi (160 mg/100 g).
  • Również spore ilości wapnia zawierają karob (348 mg/100 g) i kakao (140 mg/100 g).

Ilość ilością, ale co z przyswajalnością wapnia?

Kłopotliwą sprawą może być biodostępność wapnia, czyli ilość wapnia, która rzeczywiście się wchłonie z przewodu pokarmowego. Na wchłanianie wapnia ma wpływ bardzo dużo czynników i tak dla przykładu obniżone jest przez obecność związków fitynowych i szczawiany, a duże spożycie sodu i białka (czyli jak w typowej współczesnej diecie) zwiększy wydalanie wapnia z organizmu.

Aby z produktów bezmlecznych przyswoiło się tyle samo wapnia co ze szklanki mleka krowiego (na 300 mg wchłania się 96,3 mg), trzeba zjeść:

  • 153 g tofu
  • 159 g migdałów
  • 160 g brokułów
  • 195 g bok choy (po polsku to „kapusta właściwa chińska”)
  • 220 g białej fasoli
  • 255 g jarmużu
  • 312 ml napoju sojowego fortyfikowanego w wapń*
  • 341 g sezamu
  • 508 g kalafiorów
  • 1385 g (!) szpinaku

*W przypadku napojów sojowych wykazano, że lepiej przyswajalny wapń jest w postaci węglanu wapnia niż fosforanu.

Dieta bez mleka wcale nie musi oznaczać diety ubogiej w wapń. Diety eliminacyjne co prawda wymagają więcej zainteresowania i wiedzy, ale im bardziej różnorodne produkty są spożywane, tym jest większa szansa, że pożywienie dostarczy wszystkie składniki w odpowiedniej ilości. Mam nadzieję, że pomogłam Ci odkryć, jak znaleźć wapń bez mleka w codziennej diecie.

Bibliografia:

[1] Human Nutrition, edited by Catherine Geissler, Hilary Powers; Elsevier 2011.

[2] Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia 2017, Warszawa.

[3] Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2012, Warszawa.

[4] USDA Food Composition Databases

[5] Weaver C.M., Proulx W.R., Heaney R.: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999; 70(suppl): 543S–8S.

[6] Zhao Y., Martin B.R., Weaver C.M.: Bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. The Journal of Nutrition 2005: 2379-2382. doi:10.1093/jn/135.10.2379

[7] Mengels A.R.: Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr 2014; 100(suppl): 469S–75S.

[8] Weaver C.M., Plawecki K.L.: Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994; 59(suppl): 1238S–41S.

[9] Photo by Brooke Lark on Unsplash