Witamina D – czy tabletki są potrzebne?

Witamina D - czy tabletki są potrzebne? - Dietetic Lifestyle

Jeszcze cieszymy się ostatnimi słonecznymi dniami, mimo że już jest jesień. Jednak zbliża się czas, kiedy ciężko będzie złapać promienie słońca, a już na pewno nie będziemy chcieli wystawiać na nie gołą skórę. Skąd w takim razie wziąć witaminę D, która jest tak bardzo ważna dla naszego życia i zdrowia?

80% naszego zapotrzebowania na witaminę D pokrywamy sami. Promienie UV-B padając na skórę rozpoczynają cały proces wytwarzania witaminy D, który dalej toczy się w wątrobie i nerkach. Tam dopiero powstaje aktywna forma mająca ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu. Resztę, czyli 20% powinniśmy pokryć za pomocą diety, jednak to nie jest wcale takie proste. Zacznijmy jednak od tego, po co nam w ogóle ta cała witamina D, która tak właściwie jest nie tylko witaminą, ale i hormonem.

Funkcje
  • Zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, odpowiada za transport i wbudowywanie do kości.
  • Reguluje funkcję ponad 50 genów.
  • Wpływa na wydzielanie insuliny i hormonów tarczycy.
  • Poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego (wzrost i różnicowanie limfocytów i makrofagów).
  • Spowalnia rozwój adipocytów – komórek tkanki tłuszczowej.

Tak naprawdę jest tego o wiele więcej. Działanie witaminy D jest ostatnimi czasy pod ostrzałem naukowców z całego świata.

Ryzyko niedoborów
  • noworodki i niemowlęta – w mleku matki znajduje się niestety zbyt mała ilość witaminy D, żeby pokryć zupełnie ich zapotrzebowanie (5 µg). Jeszcze do tego dochodzi fakt, że raczej nie wystawiamy tak małych dzieci na pełne słońce.
  • osoby starsze – z wiekiem synteza skórna witaminy D zwyczajnie się obniża i jest to jak najbardziej naturalne. Przy tym osoby starsze dużo mniej czasu spędzają na słońcu.
  • w niewydolności wątroby lub nerek – wówczas lekarz powinien zalecić suplementowanie odpowiedniej formy witaminy D w zależności od chorego narządu.
  • ludzie zamieszkujący regiony umiarkowane i subarktyczne w okresie od września do marca (albo nawet maja) – czyli wszyscy z nas tu się wliczamy.

Niedobór witaminy D może spowodować nie tylko osteoporozę i krzywicę u dzieci (zmniejszone wchłanianie wapnia), ale i cukrzycę, zespół metaboliczny, choroby autoimmunologiczne (Hashimoto, celiakia, łuszczyca itp.), pseudozłamania, depresję, demencję, czy problemy z zajściem w ciążę. Również wykryto, że niskie stężenie witaminy D przyczynia się do wzrostu nowotworów (przede wszystkim raka prostaty i jelita grubego). Za to witamina D w wysokim stężeniu działa hamuje rozrastanie się guzów.

Skąd wziąć witaminę D?

O słońcu już napisałam. Oczywiście to jest główne źródło. Witaminę D możemy znaleźć pod dwoma postaciami:

  • cholekalcyferol, czyli D3, znajduje się w tranie, niektórych rybach (węgorz, śledź, łosoś), żółtku jaj, pełnotłustych produktach mlecznych i we wzbogacanych witaminach.
  • ergokalcyferol, czyli D2, który znaleźć można w drożdżach i grzybach.

I bardzo ważne jest, że do wchłonięcia witaminy potrzebny jest tłuszcz. Na szczęście zwierzęce jej źródła są niezwykle bogate w ten składnik.

W tytule zadałam pytanie: czy tabletki są potrzebne. Wielu twierdzi, że z pokarmy są w stanie w pełni zapewnić podaż witaminy D. Ale jak jest w rzeczywistości? Badania wskazują, że niedobory witaminy D są tak powszechne, że zalecana jest suplementacja każdemu od noworodka do osób w wieku podeszłym. Według zaleceń z 2013 roku osoby dorosłe powinny stosować suplementację 800-2000 IU/dobę od września do kwietnia. Natomiast osoby spędzające miesiące letnie w pomieszczeniach, stosujące kremy z filtrami UV-B oraz osoby powyżej 65 lat powinny suplementować witaminę D przez cały rok. U dzieci, młodzieży i kobiet ciężarnych odpowiednią dawkę powinien dobrać lekarz.

Nie będę nic pisać o objawach przedawkowania, bo coś takiego zdarza się na tyle rzadko, że nie ma się czym martwić. Jedynie u małych dzieci zdarza się większa wrażliwość na duże dawki i dlatego nie powinno się przekraczać ilości zaleconej przez lekarza.

Witamina D może nas uchronić przed wieloma problemami zdrowotnymi. To nie jest takie trudne, by pamiętać o tej jednej kapsułce raz dziennie. Ja łykam codziennie, a Wy?

Bibliografia:
[1] Human Nutrition, edited by: Catherine Geissler, Hilary Powers; Elsevier 2011.
[2] Ciborowska Helena, Rudnicka Anna, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Łódź 2012.
[3] Podstawy żywienia klinicznego,pod red. Lubos Sobotka, Scientifica, Kraków 2013.
[4] Płudowski P., Karczmarewicz E., Bayer M. i wsp.: Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and treatment of deficits in Central Europe: recommended vitamin D intakes in general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynologia Polska, 2013; 64 (4): 319–327.